Krepatura: què és? Com desfer-se de krepatura?

"Oh, cames", els pensaments s'eixuguen al cap mentre el cos puja per les escales. “Oh, panxa!” - em ve al cap quan intenta repetir l’entrenament de xoc d’ahir. "Ohooh, darrere", quan intenta aixecar un pes, complementa la imatge. Què és això La krepatura muscular, o síndrome del dolor muscular retardat, és una reacció muscular davant una càrrega excessiva o inusual.

força muscular

Normalment, els nouvinguts que acaben de començar a entrenar, els esportistes que van tornar als entrenaments després d’un descans i, en general, tots aquells que van “sobrecarregar” els músculs, es coneixen amb la krepatura. Ningú està fora de perill d’ella: un trivial viatge amb bicicleta l’endemà pot provocar molèsties i molèsties al sortir del llit.

Què és i d’on?

Així doncs, krepatura. Què és aquesta síndrome i d’on prové? De moment, hi ha diverses versions sobre les causes d’aquest fenomen: l’acumulació d’àcid làctic en els músculs, danys parcials a les fibres musculars (microtrauma) i una combinació del primer i del segon.

Teoria de l’àcid làctic

Aquesta teoria és prou antiga, la seva essència és aquesta. Durant l’entrenament o una altra activitat física intensa, els músculs no tenen oxigen, que és subministrat per la sang. Per obtenir energia, el cos inclou un mecanisme de reserva i, en conseqüència, es produeix àcid làctic, i possiblement altres substàncies, als músculs. La sensació resultant és el que anomenem krepatura.

Teoria del microtrauma

Aquesta segona teoria diu que en músculs que no estan entrenats, els components de les fibres musculars (miofibril·les) de diferents longituds són llargs i curts. Durant l’exercici, les miofibril·les curtes es trenquen. Aquests microtraumes provoquen inflamacions i, en conseqüència, una persona sent dolor: això és krepatura després de l’entrenament.

krepatura què és

Les càrregues grans i inusuals provoquen un ajustament fort, el "ram" de sensacions depèn del tipus de càrrega que s'exerceix sobre els músculs.

Amb un entrenament regular i adequat, les miofibril·les es converteixen en la mateixa longitud i ja no apareix un dolor intens. La paraula clau aquí és "correcta".

No hi ha cap tipus de pujada si la formació es duu a terme correctament

Hi ha un altre motiu molt freqüent per l’aparició de microtrauma: un entrenament realitzat de manera incorrecta. L’atleta va trobar a faltar un entrenament, un enganxall o tots dos. Com a resultat, els músculs lesionats i la krepatura. Què vol dir això?

com desfer-se de krepatura

La formació adequada comença necessàriament amb un escalfament. Escalfament: preparant el cos per a la càrrega, en aquesta fase la temperatura corporal puja, el metabolisme s’accelera, augmenta el rendiment general del cos. A més, es produeix el següent:

  • el to del sistema nerviós simpàtic i la quantitat d’adrenalina en sang augmenten, això ajuda a entrenar més intensament;
  • els capil·lars s’amplien, cosa que accelera el lliurament d’oxigen als teixits;
  • augmenta la velocitat de transmissió d’un impuls nerviós;
  • augmenta l’elasticitat dels lligaments i músculs;
  • es tracta d’una forma fiable d’evitar lesions i esquinços que rep l’atleta pel fet que els músculs no són prou calents.

L’escalfament augmenta l’eficàcia de l’entrenament en si mateix, els músculs funcionen millor, de manera més intensa i segura.

Després d’un entrenament, és necessari un enganxament: permet calmar el cos després de l’esforç, per prevenir o reduir el dolor, per normalitzar la temperatura corporal. L’entrenament adequat i la força muscular no molestarà.

Maneres de "treure" els accessoris

Molt sovint, la krepatura es produeix el segon dia després de la càrrega i dura 3-7 dies, i això depèn del nivell d’entrenament i del tipus d’exercicis que hagi fet la persona. Si les càrregues són inusuals, hi haurà una forma adequada. Què fer si simplement no hi ha enlloc per reduir les càrregues?

Bon estirament

Es fa escalfament i enganxament, però l’endemà encara és fort. Què fer? Bé, això significa que la formació va ser útil. I el dolor es pot eliminar o debilitar amb estries.

L’estirament, és a dir, l’estirament muscular, és molt bo per alleujar la krepatura. La càrrega lleugera també produeix un bon efecte. Si l'atleta entrena les espatlles, l'estómac i els braços, es veurà ajudat per una cursa lleugera.

Si hi ha força per a les cames, els mateixos exercicis d’estiraments, els esquats ajudaran. El millor efecte ve donat per una combinació d’exercicis: escalfament, després d’estiraments.

krepatura què fer

Tot s’ha de fer amb suavitat i precisió. Al principi, el dolor interfereix, però a mesura que els músculs s’escalfen, la força es retrocedirà i es debilitarà. Es farà molt més fàcil i fàcil de moure.

Bany calent o dutxa

Un bany calent escalfa molt bé els músculs, accelera el flux sanguini i ajuda amb les femtes. La dutxa tampoc és dolenta, però pitjor que un bany. L’aigua calenta escalfa i relaxa les fibres musculars, elimina la força i fa que es pugui relaxar bé, millora la circulació sanguínia i els processos metabòlics de l’organisme.

krepatura després de l’entrenament

Com desfer-se de la krepatura? Cal dutxar-se immediatament després de l’entrenament, l’endemà: un bany o dutxa. Després: un bon escalfament i estiraments: els músculs escalfats per la calor funcionaran més fàcilment i un escalfament aportarà els resultats desitjats.

Una nutrició adequada

Una alimentació adequada és la millor manera de mantenir-se en salut. També és una recepta de recuperació ràpida i completa després de l’entrenament. La nutrició depèn de l’objectiu: construir músculs, perdre pes, aconseguir alguna cosa més. Si l’objectiu és la pèrdua de pes, no heu de menjar en les primeres 2-3 hores després de la classe. Per preservar la massa muscular, és recomanable prendre proteïnes i BCAA aminoàcids.

Si no hi ha cap objectiu per aprimar-se, cal que en les primeres 2-3 hores li donis hidrats de carboni i proteïnes. Blat sarraí, ordi perlat, mill, farina de civada, arròs blanc, mel, plàtans i sucs frescos són adequats com a font d’hidrats de carboni. Com a font de proteïnes: ocell, formatge cottage, ous, peixos baixos en greixos.

Després i durant l’entrenament, és recomanable reposar el balanç hídric. Per això, l’aigua normal i normal és adequada; no cal beure soda, aigua dolça, cafè, te, cacau, begudes de xocolata i tot el que conté cafeïna.

Sauna, bany i herbes

Un meravellós remei és una fitobata o una bóta de cedre, sobretot si complementeu el seu vapor amb plantes medicinals. A més, són adequats els medicaments antiinflamatoris i relaxants. El mateix s'aplica a les saunes i els banys, ja que eliminar la força amb la seva ajuda pot ser fins i tot millor que en un fitobarrel. El vapor és molt més agradable que estirar pel dolor. Potser, gràcies al bany, la força desapareixerà completament, potser només es debilitarà, però al final encara serà més fàcil que abans.

força de les cames

Tant la sauna, com el barril de cedre i el bany acceleren el metabolisme, la circulació sanguínia i la recuperació corporal. No podeu anar a la sauna o al bany immediatament després d’un entrenament dur (el cor ja tenia una càrrega), però l’endemà, el que necessiteu.

El bany rus és una eina màgica per a tots els que es dediquen als esports, una manera efectiva de regular el pes, restaurar l’elasticitat i la força musculars. Tonifica la pell, regula la pressió arterial en persones amb hipertensió i hipotensió, alleuja la tensió nerviosa i la krepatura es retarda davant seu. Què només fa aquesta invenció russa!

Segons els científics, el cos afronta la calor al bany i també amb un fort esforç físic. Els capil·lars s’expandeixen, la sang es precipita cap als músculs i la pell, i la sortida cardíaca augmenta un 150%. El contrast de calor i fred (piscina freda, neu) proporciona la màxima càrrega al sistema cardiovascular.

L’exposició a vapor, escombra, alta temperatura afecta molt bé els músculs. A més, l'efecte del bany és molt més fort si li afegiu massatge.

Massatge

El massatge en si mateix és un molt bon remei. S'ha d'utilitzar encara que no hi hagi motius especials. Un massatge adequat ajuda a aconseguir una forma esportiva i mantenir-la ràpidament, és capaç de desenvolupar de forma significativa la flexibilitat de les articulacions i els músculs, millorar la circulació sanguínia, alleujar una petita inflamació i la tensió muscular. Aquest és un excel·lent remei per a la krepatura, només cal utilitzar-lo no quan ja hi és, sinó després de l’entrenament.

Com treure les femtes amb massatge? El més eficaç i millor aquí és el massatge esportiu. Pot eliminar els accessoris, pot no ser completament, però definitivament serà més fàcil. Aquest tipus de massatge ajuda a alleujar la tensió muscular i millora el benestar, debilita la inflamació dels músculs que es produeix al cos en resposta al microtrauma.

com eliminar accessoris

El massatge esportiu utilitza diferents tècniques, l’elecció d’una en particular depèn de la finalitat de l’entrenament i del seu tipus. Ha de ser realitzat per una persona que sàpiga com i què cal fer en cada cas concret. El més efectiu és fer un massatge d’aquest tipus 1,5-4 hores després de l’entrenament. No desitjable: després de 8-10 hores o l’endemà. Però hi ha una altra manera de fer front a tal cosa com és la krepatura. Què és així?

Productes medicinals

No hi ha medicaments especials "per a krepatura", però hi ha pomades anti-inflamatòries i analgèsics. Entre ells no hi ha "millors", "mitjans" i "dolents", cada persona té les seves preferències. Algú ajuda a un, a algú altre.

com eliminar accessoris

Com desfer-se de la krepatura amb pomada? Del que es ven a les farmàcies, podeu utilitzar Ben-Gay, Ketonal, Dolobene (gel), Voltaren (gel). Ungüent d’espol funciona bé. En general, podeu utilitzar qualsevol ungüent per a la miositis, però primer heu de llegir atentament les instruccions (com passa amb qualsevol medicament).

No s’han d’abusar els gels, i més encara els analgèsics, és més útil “tractar” la criatura amb un bany, fer massatges i fer exercici.

Loading ...

Afegeix comentari

La vostra adreça de correu electrònic no es publicarà. Обязательные поля помечены *